Q. 운동 초보의 일주일 운동 루틴을 짜주실 수 있을까요?

프로필 사진 룰루랄라라 2018. 03. 15. 조회수 3017

심으뜸님 안녕하세요^^ 

운동 초보 여자입니다. 시험 준비 하는게 있어서 공부중인데요.

앉아서 공부만하다보니까 살도 찌고 무엇보다 체력이 점점 딸립니다..

몸이 막 무겁고 쉽게 피곤해집니다.. 흑


어쨌든 이대로는 안될 것 같아서 살고 있는 아파트에 헬스장이 있는데

아침에 1시간정도씩 투자해서 운동하려고 합니다.

운동의 목적은 건강과 다이어트입니다.

(공부하면서 5kg정도 살이찜)

(근력운동 집중 원하는 부위는 하체+팔)


아파트 헬스장에는 제가 기구 이름은 다 모르지만 그래도 저희 친오빠가 말하길

기초적인 운동기구는 거의 다 있다고 하네요 ㅎㅎ

유산소와 근력운동을 적절히 배치해야 할 것 같은데 ㅜㅜ 

어떻게 운동하면 좋을지 헬스장에 가도 전혀 몰라서 런닝머신만 가끔 하고 돌아옵니다..


월-금 운동 루틴을 짜주실 수 있을까요???

기구가 필요 없는 운동도 상관없습니다! 


몸짱 심으뜸님 ㅠ.ㅠ

저같은 운동초보자에게 길을 잡아주세여..흑

프로필 사진

심으뜸 프로의 답변입니다.

2018. 03. 18.

룰루랄라라님 안녕하세요!

마이너스라이프 심으뜸입니다.^^

질문 올려주셔서 감사해요. 성심성의껏 답변해드리도록 노력할게요.


시험 준비 때문에 앉아서 공부만 하는 게 쉬운 일은 아닌데, 거기다가 건강과 다이어트를 위해 운동까지 하려고 하신다니^^ 체력이 더 좋아져서 아마 공부하는 데 더 탄력을 받을 수 있을 거예요.


월-금 운동루틴에 대해서 답변을 요청하셨는데, 운동루틴이라는 건 어느 정도의 규칙성이 있어도 좋지만, 계속해서 변화를 주어야지만 몸에도 새로운 자극으로 느끼기 때문에 효과적인 면에서 운동 루틴이나 운동 방법(종류, 횟수, 세트, 강도 등)에 변화를 주는 건 필수적입니다. 

룰루랄라라님이 5kg 체중이 증가한 기간이 어느 정도인지 체크를 해보시고 체중이 증가한 기간이 예를 들어 1년 정도라고 치면 6개월 동안 한 달에 1kg씩 감량하는 걸 추천할게요. 그럼 체력도, 다이어트도, 운동도 세 마리 토끼를 다 잡을 수 있을 거예요.


유산소운동과 근력운동의 비중에도 변화가 필요하겠죠?^^ 초반 1개월은 유산소운동과 근력운동의 비중을 6:4로 잡아주세요. 1시간 운동을 한다면(워밍업으로 운동시작 전에 하는 유산소 운동 or 스트레칭 시간(10분)을 제외하고 말씀드릴게요), 근력운동을 먼저 20분을 하고, 나머지는 유산소 운동으로 40분해서 체력을 조금씩 키워주세요. 2개월부터는 근력운동 30분, 유산소운동 30분을 추천하고요. 시간이 되신다면 근력운동 30분, 유산소운동 40분 해주세요^^(다이어트 효과를 위해서) 3개월부터는 지금부터 체크하면 5-6월쯤 될 텐데 근력운동 40분, 유산소 운동은 최소 30분 이상 추천합니다. 2개월째와 마찬가지로 시간이 허락된다면 유산소운동을 40분 해주세요. 그렇게 되면 워밍업+쿨다운 시간까지 1시간 30분정도 되는데 불필요한 시간을 조금씩 줄여주면 운동 시간을 1시간에서 1시간 30분으로 충분히 늘릴 수 있을 거예요. 제 경우 다이어트를 하거나, 무언가를 해야 될 경우 sns를 하는 시간이나, 수면시간을 조금 조정해서 운동시간을 확보하는 편이에요. 제 개인적인으로는 운동을 통해 살을 빼고 체력도 좋아지기 위해서 이 정도의 노력은 필수적이라고 생각하면, 오히려 운동에 우선순위가 생기고 그로 인해 체력과 건강이 좋아지면 더 많은 것들을 하게 되는 걸 경험을 통해 알게 되었기 때문에 누구나 이런 과정이 있으면 좋겠다는 생각도 해요.^^(더 많은 분들이 운동을 하고, 운동으로 인해 건강이나, 내+외적으로의 아름다움, 멋짐을 얻고 그 에너지로 더 많은 것들과 새로운 것들을 시도하기 바라고 있어요.히히) 룰루랄라라님도 아마 긍정적으로 운동과 다이어트, 그리고 공부할 수 있는 체력까지 다 잡기 위해 열심히 하실 거 같아요.


월-금 운동루틴을 알려드릴게요.(1-3개월 차)

운동 전 워밍업은 부상방지와 운동 집중도를 높이기 위해서 몸에 열이 올라올 수 있도록, 간단한 스트레칭/ 맨몸운동/ 유산소 운동 등으로 10분을 채워주세요.

1개월 차 본 운동은 20분 프로그램으로 해주세요. 헬스장에 부위별 기구가 거의 있다고 해주셨는데, 기구에 어느 부위 운동이 되는 지 설명이 되어 있을 거예요. 아니면 친오빠에게 기구 설명법에 대해서는 몇 번 지도를 받는 게 좋을 거 같아요. 등-가슴-어깨-하체 부위의 운동기구를 한 개씩 골라서 각 1개의 기구 당 12회 X 3set씩 진행해주세요. 그럼 총 4가지 기구를 3set씩 진행하게 되겠죠? 근력운동이 끝나자마자 유산소운동을 40분 진행합니다. 월요일부터 금요일까지 등-가슴-어깨-하체, 즉 전신운동을 하는 거예요! 매일 각 부위의 운동을 하지만 매번 다른 기구 조합으로 하는 거죠. 이렇게 1개월을 꾸준히 하면서 운동 습관을 길러주세요. 운동 후 식사는 근육 생성과 다이어트에 굉장히 중요해요. 때문에 운동 후 식사에는 단백질식품군(닭가슴살, 계란, 두부, 소고기 등)을 꼭 포함해주세요.

2개월 차 본 운동은 30분입니다. 각 부위별로 운동을 할 거예요.

월-등+어깨 운동

화-가슴+하체 운동

수-스쿼트데이. 30분 동안 스쿼트 30회씩 끊어서 진행하기

목-등+어깨 운동

금-가슴+하체

1개월 차에서처럼 30분 동안 등+어깨부위 운동을 할 경우, 등 운동 기구 2가지, 어깨 운동 기구 1가지, 덤벨(1-2kg로 진행) 운동 2가지 정도로 조합해서 각 운동 12-15회 X 4set로 진행해주세요. 덤벨과 맨몸으로 할 수 있는 운동도 유튜브, 인터넷, 제 책에도 많이 나와 있기 때문에 제가 알려드린 운동 이름들을 검색해서 하나씩 배워보시면 운동 프로그램에 같이 넣는 데 도움이 될 거예요. (맨몸으로 할 수 있는 운동 : 스쿼트, 푸시업, 슈퍼맨, 플랭크, 브릿지, 크런치, 레그레이즈, 런지, 힙 어브덕션, 와이드 스쿼트, 다운독 등/ 덤벨로 할 수 있는 운동 : 레터럴레이즈, 프론트레이즈, 숄더프레스, 벤트오버레이즈, 바이셉스 컬, 해머 컬, 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 체스트 프레스, 덤벨 플라이, 벤트오버 덤벨 로우, 덤벨 데드리프트, 원 암 덤벨 로우 등) 

3개월 차부터는 근력운동을 꾸준히 40분 정도로 실천해주세요. 2개월 차와 마찬가지로 운동프로그램은 다양할수록 좋아요. 

월-하체(힙) ex) 스쿼트, 런지, 힙 브릿지, 레그 컬(기구), 힙 어브덕션 각 2-30회씩 x 4set 

화-등+팔 ex) 랫 풀 다운(기구), 덤벨 로우, 시티드 로우(기구or 밴드), 하이퍼 익스텐션 각 2-30회씩 x 5set

수-가슴+어깨 ex) 체스트 프레스(기구), 펙 덱 플라이(기구), 숄더프레스(기구), 레터럴 레이즈, 프론트 레이즈 각 20회씩 x 5set

목-하체(힙) ex) 스쿼트 20분 진행(목표 300개), 레그 익스텐션(기구), 와이드 스쿼트, 런지 각 20회씩 x 4set

금-코어+복근운동 ex) 스쿼트30-푸시업10-플랭크20초-슈퍼맨20-크런치20-레그레이즈20 6가지 동작 휴식 없이 이어서 실시하는 것을 1set로 진행. 총 4-5set.

이런 식으로 운동 종류를 한 개만 바꾸어도 다른 운동프로그램이 되는 거예요. 쉽게 생각할수록 쉽게 프로그래밍이 가능합니다.^^



추가적으로 생활습관에 대한 조언을 해드릴게요. 참고하시면 도움이 될 거예요^^


일어나자마자, 그리고 잠자리에 들기 전에는 스트레칭을 해주세요. 참고할 수 있는 제 유튜브 채널 영상 링크를 올려드릴게요. https://youtu.be/ol2Dkt-z70Q 아침에 일어나자마자 스트레칭으로 몸을 깨워 주면 자는 동안 굳어버린 관절, 근육들이 부드러워지고 전신이 순환되어서 아침부터 공부하는 데에도 집중력에 도움을 줄 거예요. https://youtu.be/8VtkpMGw0hw 잠들기 전 스트레칭도 어렵지 않은 동작으로 구성되어 있어요. 골반 주변근육부터 하지 스트레칭이 포함되기 때문에 주로 앉아 계시기 때문에 다리 부종(혈액순환) 개선이나 숙면에 도움을 받을 수 있을 거예요. 혈액순환과 숙면을 돕는다는 건 자는 동안에도 에너지(칼로리)소비가 일어나기 때문에 다이어트와 건강한 몸을 위해 중요한 부분이기도 해요.

스트레칭 후(아침에), 따뜻한 차를 1-2잔 마셔주세요. 순환과 독소배출에 좋습니다. 또 자는 동안 건조해진 기관지에도 좋고, 장을 깨워 배변활동에도 도움이 될 거예요. 저는 따뜻한 호박즙, 허브티 종류(주로 보이차), 팥물 혹은 따뜻한 물에 레몬을 넣어 마시고 있어요. 점심, 저녁 식사 후 또는 낮 시간동안 따뜻하거나 미지근한 물, 혹은 차를 마시면 더 좋아요! 룰루랄라라님은 공부하는 동안 주로 물을 마시는 지 안 마시는 지 올려주신 질문에서는 알 수 없는데, 화장실 가는 게 조금 귀찮긴 하더라도 종일 따뜻하거나 미지근한 물, 차 종류를 마시면 오히려 집중력에는 도움이 될 거예요.^^ 

운동 습관이 잡히고 체력이 좋아지게 되면, 아침에 일어나자마자 스트레칭을 한 뒤에 공복 상태로 30분 정도 걸어주세요. 헬스장 러닝이나 싸이클도 괜찮고, 집 근처에서 걸을 만한 루트로 시간만 30분을 채우면서 걷는 것도 좋아요. 도보가 가능한 길이라면 어디든 괜찮습니다. 예를 들면 제가 서울대입구역에 사는데 서울대입구역에서 봉천역 혹은 신림역까지 왕복 걷기, 혹은 집 건너편 주택단지를 중심으로(골목이 많은 곳들은 아무래도 지나가는 차가 적기 때문에 편하더라고요.) 걷기 시작한 시간을 체크해서 목표 시간 도달까지 블록 단위 혹은 그냥 무작정 걷기. 아니면 가까운 초등학교나 경기장 등 산책로가 있는 곳 등 다양하게 걷는 방향이나 걷는 곳을 다르게 할 수 있어요. 아침에 일어나자마다 걷는다는 게 습관이 되지 않은 상태에서는 힘들 수 있지만 조금만 노력하면 습관화될 거예요. 아! 그리고 주 5일 운동프로그램을 원하셨는데, 주말에도 걷기나 유산소는 꼭 해주시는 게 다이어트와 습관 잡는 데 좋을 거예요. 같은 시간에 일어나서 낮잠을 1-2시간 정도 더 잔다던지, 컨디션을 체크하면서 진행해주세요. 



운동을 시작하기에 앞에서 운동책와 영상 등으로 운동을 참고할지 준비해놓으면 도움이 되는데, 먼저 참고할 수 있는 운동책으로 제 저서 <비키니 다이어트>가 있어요. 기본적인 홈트레이닝 운동법과 프로그램이 수록되어 있기 때문에 기본기를 다지기 좋아요. 제 블로그에도(http://blog.naver.com/euddeume) 보시면 workout 이라는 카테고리에 운동법(글+영상)이 있으니 참고하실 수 있습니다. 또 위에 제 유튜브 영상을 링크해드렸는데 지난주에 채널을 오픈해서 기본적인 스트레칭, 운동법만 업로드가 되었지만 앞으로 다양한 운동법을 올려드릴 예정이어서 참고하시면 도움이 될 거예요.


유튜브영상 중 스쿼트 설명하는 영상이 있어요.(https://youtu.be/vQNFiMi0m9M) 그걸로 스쿼트 운동법을 익히고 매일, 혹은 이틀에 한번 정도는 꾸준히 운동 루틴에 스쿼트를 해주세요. 20-30개씩 4-5set를 하다가 점점 스쿼트 자세가 잘 잡히게 되면 쉬지 않고 100개를 해도 좋아요^^ 스쿼트 자세를 잘 잡고 운동해주면 자세교정과 전신 운동효과를 얻을 수 있어서 다이어트에 도움이 된 답니다. 또 가끔은 주 1회 정도 요일을 정하고 “스쿼트데이”로 해서 30-40분 동안 스쿼트를 30개씩 세트로 묶어 계속 하는 거예요. 제가 스쿼트 1000개를 한 번에 하는 것처럼 말예요. 스쿼트를 500개 해야지, 1000개 해야지! 보다 시간을 잡고 그 안에서 가능한 만큼 계속 반복적으로 스쿼트를 하는 게 훨씬 덜 힘들게 느껴질 거예요. 운동은 하는 만큼 몸에서 결과가 나오기 때문에 쉽다고 말해드릴 순 없어요. 힘들게 운동하면 그로 인해 예쁜 몸과 성취감을 함께 얻을 수 있으니까 힘들다에 초점을 맞추지 말고 긍정적으로 즐기고 성취한다에 초점을 맞춰주세요^^!


또 스스로 운동 프로그램을 구성하실 수 있는 방법으로는 제가 추천해드린 <비키니 다이어트> 책에 있는 운동들 중 무작위로 운동 5가지 정도를 골라 1가지 운동마다 4-5set씩 진행하면 운동프로그램이 됩니다. 꽤 간단하죠? 예를 들면 엉덩이운동 파트에서 운동 5가지를 선택해서 1가지 운동마다 4-5set를 진행할 수 있고, 각각의 5가지 운동을 20회씩 이어서 진행할 수도 있어요. 또는 맨몸운동 프로그램, 코어운동 프로그램, 홈트레이닝 프로그램, 맨몸하체운동, 힙운동 프로그램 등의 키워드로 유튜브, 네이버 블로그에 검색하면 다양한 운동프로그램이 나올 거예요. 참고해서 운동프로그램을 다양하게 시도해보면 점점 운동 프로그래밍이 어렵지 않게 느껴질 거예요.


제 답변이 도움이 되었길 바라면서, 다이어트 성공을 기원합니다^^

마이너스라이프 심으뜸 드림

질문자의 리뷰

답변만족도 가격만족도

정성어린 답변 달아주셔서 감사합니다.
아직 시작도 못했지만 참고해서 열심히 운동해보겠습니다!!!
감사해용 :-)